Zašto dolazi do promene u posturi tokom trudnoće?

Telo trudnice prolazi kroz nekoliko ključnih promena koje utiču na način držanja i kretanja:

• Promena u težištu – Kako beba raste, težina se premešta napred, što dovodi do naginjanja gornjeg dela tela unazad kako bi se održala ravnoteža. Ovaj položaj dodatno opterećuje donji deo leđa.
• Povećana fleksibilnost zglobova – Hormon relaksin pomaže telu da se pripremi za porođaj tako što opušta ligamente, ali to može dovesti do nestabilnosti u kukovima i karlici, što dodatno opterećuje leđa i kolena.
• Slabljenje mišića core-a – Kako materica raste, mišići stomaka se istežu i slabe, što smanjuje podršku kičmi i povećava rizik od bola u donjem delu leđa.
• Povećan pritisak na kičmu – Veća telesna masa povećava pritisak na kičmu i donji deo leđa, što može izazvati bol i ukočenost, posebno nakon dugog stajanja ili sedenja.

Zato je važno osvestiti svoje držanje i prilagoditi pokrete kako bi se smanjio stres na kičmu i zglobove.

Kako da pravilno stojiš, hodaš i sediš tokom trudnoće?

Pravilno držanje pri stajanju

• Stopala postavi u širini kukova kako bi bila stabilna.
• Blago savij kolena – nemoj ih „zaključavati“.
• Ramena opusti, ne guraj ih napred ili unazad previše.
• Ne izvijaj donji deo leđa unazad – povuci karlicu blago napred kako bi kičma ostala u neutralnom položaju.

Vežba za korekciju stava:

Stani pored zida tako da glava, lopatice i zadnji deo karlice dodiruju zid. Drži ovaj položaj 30 sekundi i ponovi nekoliko puta dnevno.

Pravilno hodanje

• Korak treba da bude prirodan, bez prevelikog ljuljanja tela sa strane.
• Pokušaj da težište tela ne ide previše unazad – hodaj sa blago savijenim kolenima i korak neka dolazi iz kukova.
• Nosi udobnu obuću sa ravnim đonom i dobrom podrškom kako bi smanjila opterećenje na zglobove.

Vežba za poboljšanje hoda:

Pokušaj da hodaš bosih nogu po mekanoj podlozi (npr. tepih) kako bi aktivirala sve mišiće stopala i poboljšala stabilnost.

Pravilno sedenje

• Izbegavaj prekrštanje nogu – to može smanjiti cirkulaciju i povećati bol u donjem delu leđa.
• Sedi uspravno sa stopalima čvrsto na podu, a kolena neka budu u ravni sa kukovima.
• Koristi jastuk za podršku donjeg dela leđa ako sediš duže vreme.
• Prilikom ustajanja, osloni se na ruke i polako prebacuj težinu na noge.

Vežba za olakšavanje sedenja:

Dok sediš, nekoliko puta blago zategni mišiće stomaka i karličnog dna (Kegelove vežbe) kako bi aktivirala core i poboljšala stabilnost.

Vežbe za poboljšanje posture tokom trudnoće

• Vežbe jačanja gornjeg dela leđa – blago veslanje sa laganim bučicama pomaže u održavanju uspravnog stava.
• Kegelove vežbe – jačaju karlično dno i sprečavaju preterano opuštanje ligamenata.
• Blago istezanje kukova – smanjuje napetost u donjem delu leđa i poboljšava pokretljivost karlice.
• Lagane vežbe za core – vežbe poput vežbi disanja i aktivacije transverzalnog mišića stomaka mogu poboljšati stabilnost trupa.
• Hodanje ili plivanje – pomažu u održavanju cirkulacije i sprečavaju ukočenost tela.

Ako želiš detaljan plan vežbi prilagođen tebi, piši treneru u čet!

1. Svakodnevne aktivnosti poput hodanja, stajanja i sedenja treba prilagoditi kako bi se smanjila napetost na kičmi i zglobovima.
2. Redovno vežbanje i svesno usvajanje pravilnog stava mogu značajno doprineti udobnosti i zdravlju tokom trudnoće.
   

Briga o posturi je ključna za opšte blagostanje trudnice, stoga se potrudi da primenjuješ savete iz ovog vodiča i uživaš u ovom posebnom periodu!