Trudnoća i zglobovi:Efikasni saveti i predlog vežbi

Trudnoća donosi brojne promene u telu, a jedna od njih je i povećan pritisak na zglobove. U ovom blog postu istražićemo zašto se to dešava i kako se može smanjiti nelagodnost kroz pravilne pokrete i vežbe.

Hormonalne promene i njihova uloga

Tokom trudnoće, telo proizvodi hormon relaksin, koji omekšava ligamente kako bi se karlica pripremila za porođaj. Ovo omekšavanje ne utiče samo na karlicu; svi zglobovi postaju manje stabilni i skloniji bolu i povredama.

Pomeranje težišta i veće opterećenje na donji deo tela

Kako stomak raste, težište tela se pomera napred. Ova promena uzrokuje dodatni pritisak na donji deo leđa, kolena i kukove, često dovodeći do pogrešnog držanja tela koje dodatno povećava nelagodnost.

Oticanje i upale u zglobovima

Povećan volumen krvi i zadržavanje tečnosti mogu izazvati oticanje u rukama, nogama i stopalima, što dodatno opterećuje zglobove i izaziva ukočenost i bol.

Slabljenje core-a i karličnog dna

Mišići stomaka i karličnog dna postaju slabiji, što smanjuje stabilnost tela i dovodi do prekomernog opterećenja zglobova, naročito prilikom hodanja ili stajanja.

Prilagodi svoj način kretanja

Da bi smanjila pritisak na zglobove, važno je da prilagoditš način hodanja, stajanja i sedenja.

Pravilno Hodanje

• Hodaj malim, kontrolisanim koracima.
• Rasporedi težinu ravnomerno na celo stopalo.
• Nosi obuću sa dobrom podrškom.

Pravilno Stajanje

• Nemoj zaključavati kolena; blago savijena kolena pomažu u apsorpciji pritiska.
• Ravnomerno rasporedi težinu između obe noge.
• Koristi oslonac ako stojiš duže vreme.

Pravilno Sedenje

• Izbegavaj prekrštanje nogu.
• Koristi jastuk za podršku donjem delu leđa.
• Pravi pauze ako dugo sediš.

Najbolje vežbe za jačanje zglobova

• Vežbe jačanja mišića oko zglobova (lagani čučnjevi uz oslonac na zid).
• Blage rotacije karlice za poboljšanje pokretljivosti.
• Vežbe mobilnosti stopala i članaka.
• Plivanje i vežbe u vodi.
• Hodanje po mekšoj podlozi.

Vežbe koje treba da izbegavaš

• Nagla promena pravca pri kretanju.
• Dizanje teških predmeta iz nezgodnih položaja.
• Duge šetnje na neravnom terenu.
• Nagla ili duboka istezanja.

Pravilnim pokretima i vežbama, trudnice mogu smanjiti bol u zglobovima i poboljšati kvalitet života. Pravilno hodanje, stajanje i sedenje, kao i jačanje mišića oko zglobova, mogu značajno doprineti smanjenju nelagodnosti.

Kako si ti rešavala problem bola u zglobovima tokom trudnoće? Podeli svoje iskustvo u komentaru!