Zašto je mobilnost tokom trudnoće važna: Saveti, vežbe i preporuke

Mobilnost i fleksibilnost tokom trudnoće igraju značajnu ulogu u olakšavanju svakodnevnih aktivnosti i pripremi tela za porođaj. Kako beba raste, zglobovi i mišići su pod povećanim pritiskom, što može izazvati nelagodu i ukočenost.

Hormonalne promene koje utiču na fleksibilnost

Tokom trudnoće, hormon relaksin opušta ligamente i priprema telo za porođaj. Iako je povećana fleksibilnost korisna, prekomerna može dovesti do nestabilnosti zglobova, pa je važno kombinovati mobilnost sa stabilizacijom.

Pritisak na kičmu i karlicu

Rast stomaka menja držanje tela, što može ograničiti pokretljivost donjeg dela leđa i kukova. Vežbe mobilnosti smanjuju bol i ukočenost, olakšavajući svakodnevne pokrete.

Priprema za porođaj

Fleksibilni i pokretni kukovi olakšavaju otvaranje karlice tokom porođaja, što smanjuje napetost i olakšava prolazak bebe kroz porođajni kanal.

Smanjenje bolova i poboljšanje cirkulacije

Lagano istezanje pomaže u smanjenju grčeva u nogama, poboljšanju cirkulacije i smanjenju oticanja.

Koje vežbe mogu poboljšati mobilnost i fleksibilnost tokom trudnoće?

Fokusiraj se na vežbe koje:

• Poboljšavaju pokretljivost kukova, karlice i donjeg dela leđa.
• Pomažu u oslobađanju napetosti iz mišića i zglobova.
• Ne opterećuju stomak i ne povećavaju pritisak na zglobove.
  

Preporučene vežbe za poboljšanje mobilnosti

• Mačka-krava pokret (Cat-Cow) – poboljšava pokretljivost kičme i smanjuje ukočenost u donjem delu leđa.
• Blagi kružni pokreti kukovima u sedećem položaju – poboljšavaju mobilnost karlice.
• Duboki čučanj uz oslonac na zid – otvara kukove i priprema telo za porođaj.
• Blago istezanje zadnje lože i kukova – smanjuje napetost u nogama i poboljšava cirkulaciju.
• Vežbe disanja sa naglaskom na opuštanje karlice – pomažu u pripremi tela za kontrakcije tokom porođaja.

Kako poboljšati mobilnost u svakodnevnim pokretima?

• Pravilno hodanje – izbegavaj preveliko naginjanje unapred ili unazad, hodaj sa blagim pokretima kukova.
• Pravilno sedenje – koristi jastuk za donji deo leđa i izbegavaj duga sedenja u istom položaju.
• Blagi pokreti karlice dok stojiš – rotiranje kukova unapred i unazad može smanjiti bolove u leđima.
• Disanje i opuštanje – fokus na duboko disanje može pomoći u smanjenju napetosti u mišićima.

Vežbe koje treba izbegavati

• Duboko pasivno istezanje – može povećati rizik od povrede zbog opuštenosti ligamenata.
• Nagla rotacija kičme – može izazvati nelagodnost u donjem delu leđa.
• Bilo kakav pokret koji stvara pritisak na stomak – poput intenzivnih vežbi za trbušnjake.

Mobilnost tokom trudnoće treba graditi postepeno i pažljivo, a vežbe je najbolje raditi pod nadzorom stručnjaka.

Saveti za sigurno poboljšanje mobilnosti tokom trudnoće

• Vežbaj u sporom ritmu – mobilnost nije sprint, već postepeni proces prilagođavanja tela.
• Diši duboko i opušteno – pravilno disanje pomaže u smanjenju napetosti u mišićima.
• Koristi rekvizite ako je potrebno – joga blokovi, jastuci ili stolica mogu olakšati istezanje.
• Hidratacija je ključna – mišići i zglobovi funkcionišu bolje kada su hidrirani.
• Slušaj svoje telo – ako osećaš nelagodnost, prilagodi pokret ili napravi pauzu.

Ako želiš personalizovane vežbe i plan prilagođen tebi, piši treneru u čet da dobiješ smernice!